Kalıcı Zayıflama, Yağ Kaybetme ! Uzun Süreli Yağ Kaybetme Stratejileri Nelerdir?

Yağ Kaybımızı Nasıl Hızlandırabiliriz ?

Artan bir şekilde kalori harcaması, yağ kaybınızı hızlandırmaya yardım edecektir. Bu çift taraflı etkiye sahiptir. ilk olarak, düzenli antrenman yapmanın en üst noktasında ilave aerobik egzersiz yapmak, daha sonra bir süre için metabolik oranınızdaki yükselme kadar egzersiz sırasında yağ oksidasyonunda artma olacaktır. İkinci olarak, ilave ya da artan ağırlık antrenmanı egzersizleri herhangi bir yağ doku kaybını dengeleyecek ve kas kitlesinin devamını sağlayacaktır.

Kalıcı (Uzun Süreli) Yağ Kaybetme Stratejileri Nelerdir Basamak basamak inceleyelim..

1. Basamak: Gerçekçi Amaçlar Kurmak

Kilo verme planına başlamadan önce, amaçlarınızı, düşüncelerinizi açık bir şekilde yazın. Araştırmalara göre kanıtlanmıştır ki, bu düşünceleri gerçekleştirmek daha muhtemel olmaktadır.

Bu amaçlar umut verici olmaktan ziyade (biraz kilo verebilirim) spesifik, pozitif ve gerçekçi (vücut yağından 5 kilo veririm) şeklinde olmalıdır. Uygun bir şekilde zaman çerçevesi yapın. Yaz tatilinden önce 15 kilo vermek açıkça gerçekçi değildir.

Kilo kaybetmeyi istediğiniz için, sebebiniz hakkında emin ve gerçekçi olun. Pek çok normal kilodaki kadın yanlış bir şekilde inanır ki kilo kaybetme, onların emosyonel ya da vücut imajı ile ilgili problemlerini çözecektir.

2. Basamak: Vücut Kompozisyonu Değişiklikleri

Kas değil, yağ kaybetmeyi sağlamanın en iyi yolu ayda 1 kez vücut kompozisyonunuzu ölçmektir (örneğin, bel, kalça, kollar, bacaklar). Egzersiz fizyolojistleri, skinfold kalınlık ölçümlerini, vücut yağ yüzdesine çevirmekten ziyade bunların kaydını tutmayı tavsiye eder. Vücudun spesifik bölümlerindeki ölçümlerdeki değişiklikleri izlemek, vücut şeklinizdeki değişiklikleri ve orada ne kadar yağ kaybettiğinizi görmenizi sağlar.

3. Basamak: Haftada 0.5 kg’dan Daha Fazla Kilo Vermeyi Amaçlamayın

Haftadan haftaya ya da 2 haftada bir, yağ ya da kilo kaybınızı kontrol etmek faydalı olabilir, fakat vücut kompozisyonu değişikliklerini tam olarak yansıtmayacağından dolayı bu metoda tam olarak güvenilmez.Kilo ile ilgili obsesyona yol açacağından dolayı sık sık tartılmaktan kaçının.

Akılda tutulması gereken şey şudur;

İlk hafta kilo kaybı 2 kilogram kadar olabilir, fakat bu çoğunlukla glikojen ve onun bileşimleri olan sıvılardır ( 1/2 kg glikojen 1.5 -2 kg suyla depolanır).

Haftadaki yağ kaybı 0.5 kg’dan daha fazla olmamalıdır.

Hızla kilo kaybı genellikle lean dokunun kaybını gösterir.

4. Basamak: Yiyecek Günlüğü Tutun

Bir yiyecek günlüğüne yiyecek ve içecek aliminizin kaydı yazılır.

Bu, sizin günlük yeme alışkanlığınızı değerlendirmek için ve tam olarak ne, niçin, ne zaman yediğimizi ortaya çıkaracaktır. Bu, sizin beslenmenizin dengede olup olmadığına yada herhangi önemli besinlerin eksikliğinin olup olmadığını kontrol etmeye izin verecektir ve sizin öğün tarzınıza, hayat tarzınıza daha fazla dikkat etmenizi sağlayacaktır.

Yediğiniz her şeyi tartmak ve yazmayı en azından arka arkaya 3 gün için, ideal olarak 7 gün için yapın. Bu period en az hafta sonundan bir günü içermelidir. Bu Önemlidir, çünkü bu zamandaki beslenme genellikle değişmez ve tamamen dürüst olabilir. Çaya konan her şeker kaşığı ve ekmeğe sürülen her yağ miktarı kaydedilmelidir.

 Alınmaması gereken, beslenmenizdeki doymuş yağın ana kaynaklarıdır.

Öğünlerinizin ve hafif yemeklerinizin Glisemik İndeksi Önemlidir.

Amaç, gün esnasında ve egzersizden önce düşük Gİ yiyecekler tüketmektir.

Lif aliminizi kontrol edin, öğünlerin çoğunda zengin lifli yiyecekler temel olmalıdır.

Öğünleriniz ve hafif yiyecekler 1 günde yaklaşık 6 kere olmalıdır.

5. Basamak: İstirahat Metabolizma Hızınızdan Daha Az Kaloriyi Asla Tüketmeyin

Kalori alımı asla sizin istirahat metabolizma hızınızdan az olmamalı; aşırı bir şekilde lean dokuda kayıp riskine girersiniz, ki bu da ciddî bir şekilde sizin glikojen depolarınızı tüketir ve yetersiz beslenme alımına sahip olursunuz.

6. Basamak: Doymuş Yağı Kesmek

Besin günlüğünüze dikkatli bakın ve günlük olarak yediğiniz doymuş yağlan içeren yiyecekleri tanımlayın.

Herhangi bir diğer besine oranla yağ daha fazla vücut yağı yapar.

Protein ya da karbonhidrat aşırı şekilde yendiği zaman, vücut glikojen depolarını desteklemek için ayarlamalar yapar ve yakıt için protein ve karbonhidrat kullanımı artar.

Bu yiyeceklerden aşırı miktarda yenirse, vücut yağına dönüşür.

Tersine, aşırı doymuş yağlar hemen hemen metabolizmada hiçbir değişikliğe sebep olmaz ve hazır bir şekilde vücut yağına dönüşür. Tablo 10.2’de doymuş yağların aliminin nasıl azaltılacağına öneriler gösterilmektedir.

7. Basamak: Doğru Çeşit Yağı Yemek

Yiyeceklerinizden yağı tamamen kesmeyin.

Temel yağ asitlerinin hormon üretimini uyarmak, deri sağlığını korumak, yağla çözülen vitaminlerin iletimini (transportunu) ve absorbsiyonunu (emilimi) sağlamak için her gün belli miktarda yağa ihtiyacımız vardır. Fındık, tohumlar ve yağlı balık gibi yiyeceklerdeki yağ asitleri vücudun dokularına oksijenin transportuna destek olmakla, yağı yakmaya yardım eder.

Öyle ki eğer siz kilo vermek istiyorsanız, doymuş ve trans (yarı doymuş) yağ asitleri kesilmeli, kalan kısmı doymamış yağlardan gelmelidir.

Amaç toplam kalorinizin % 15-20’sidir.

8. Basamak: Yavaş Yakmayı Seçin

Öğünlerinizin hepsini düşük Glisemik İndeks’li yapın. Bu, iştah düzenlenmesinin gelişmesine yardım eder, doygunluk hissini arttırır ve Öğünler arasındaki açlığı geciktirir.

Hatırlanmalıdır ki ilâve protein, yağ ya da çözülebilen liflerden karbonhidratlarla sürekli olarak absobsiyon hızı azalır ve daha düşük kan şekeri yükselmesi görülür. Pratikte eğer yüksek protein kaynaklı (örneğin, balık) ve ilâve sebze ile birlikte karbonhidrat kaynağı (örneğin, patates) yemeği planlıyorsanız, bunu başarmak çok kolaydır.

Yağı Kesmek !

Aşağıdakileri Daha Az Yiyin

Tereyağı, sert margarin ve diğer katı ezilmiş yağlar (markaları kontrol edin: hayvan yağı, hidrojenlenmiş sebze yağı, palmiye yağı, kısmen hidrojenlenmiş sebze yağlı ürünlerden kaçının)

Kızartılmış yiyecekler.

Yağlı etler ve et ürünlerinden yapılanlar (sosisler, hamburgerler, et parçaları).

Hamur işleri.

Çikolata.

Peynir (az yağlı köy peynirleri hariç)

(Bu yiyecekler yüksek oranda doymuş ve/ya da trans yağ asitlerine sahiptir fakat diğer temel besinlerde bunlar göreceli olarak daha azdır.)

Aşağıdaki Değişiklikleri Yapın

Tam yağlı süt yerine yarı yağlı ya da kaymağı alınmış süt.

Sıradan peynirler yerine az yağlı peynir.

Cips yerine haşlanmış patates.

Yağlı et, hamburger yerine yağsız tavuk, balık ya da yağsız et.

Bisküvi ve kek yerine kraker, pirinçli çavdar unlu kek ya da meyve.

Çikolata yerine meyve suyu.

(Bu yiyecekler diğer temel besinlerle beraber biraz yağ sağlar.)

Aşağıdaki Değişiklikleri Takip Edin

Tereyağı yerine saf sebze yağı (örneğin, ayçiçek yağı)

Fırında patates ya da fırında bezelye.

Tavuk ve hindinin derisini ayırın.

Kızartma yerine fırında pişirmeyi kullanın.

Sirkeyle tat verilen az yağ soslu salatalar yapın (isteğe bağlı, taze yulaflı yoğurt, limon suyu kullanın)

Etin en yağsız kısmını seçin ve yağı olabildiğince kesin (Bunlar diğer temel besinleri alırken sizin yağ aliminizi kesecektir.)

9. Basamak: Bulk up

Çoğu doyurucu yiyecekler yüksek kalorili olanlardır. Su ve lif yiyecek kümelerine ilâve olur.

Doğal olarak komponenetleri yüksek olan bu yiyecekler tüketilmelidir. Meyve, sebzeler, sulu ve tamamı yeşil yiyecekler minumum kalori için maksimum tokluk verir.Eğer hacmine göre kalorisi düşük olan bir tabak yiyeceği yemiyorsanız, muhtemelen daha küçük miktarlarda yüksek kalorili yiyecekler yiyorsanız, kendinizi daha çok doymuş hissedersiniz.

10.Basamak: Daha Çok Lif Yemek

Daha çok lif yiyin, lifler midenizden yavaş yavaş boşalır ve sizde tokluk hissi yaratmasına sebep olur.

Lifler daha fazla besin verir, öyle ki siz daha fazla çiğnemeye ihtiyaç duyarsınız; bu da sizin yemek hızınızı yavaşlatır, aşırı yeme isteğinizi azaltır ve daha iyi bir öğün doyumu verir.

11. Basamak: Kendi Kendinize Hoşgörülü Davranın

Favori yiyeceklerinizi kesmeyin !

Pek çok insan bir günlerini diyet yapmak veya sağlıklı yiyecekler yemekten vazgeçip, yemek yeme arzularını tatmin eder ve bir günlük ara, haftadan haftaya onları motive eder. Bu şunu ifade eder, çikolata ya da sizin favori yiyeceğiniz olan dondurmayı ya da çift porsiyon hamburgeri yemek için suçluluk duymaksızın kendinize izin verebilirsiniz.

Eğer siz favori yiyeceğinizden her hafta çok az yiyeceğinizi biliyorsanız sizde onun yasaklandığı düşüncesi olmayacak ve onu aşın bir şekilde yemek istemeyeceksiniz.

İşe yaramaz yiyecekleri yasaklamamak, ara sıra zevkle yenen yüksek yağlı yiyeceklere suçluluk duymaksızın hoşgörülü davranmak, kilo vermeyi devam ettirmek için başarılı bir stratejidir.

12. Basamak: Çok Sık Yemek !

Bir günde en az 4-6 kez yemek yemeyi planlayın, öğünleri ve araları düzenli şekilde planlayın.

Bu, yemek miktarında azalmayı ifade etmez, fakat öğünleri ya da hafif yiyecekleri (ara öğün) orta derecede daha sık aralıklarla yiyin.

Çalışmalar göstermiştir ki yemek yediğimiz her zamanın arkasından kısa bir süre için yaklaşık %10 metabolik oran artar.

Bu duruma yiyeceklerin termik etkisi ya da beslenmeye bağlı thermogenesizdir.

Araştırmacılar bulmuştur ki sık sık yemek kan şekeri ve insulin seviyelerini daha stabil (dengede) tutar, aynı zamanda kan kolestrol seviyelerinin kontrolüne yardım eder.

Düzenli egzersizler ve bir günde altı kez yemek özellikle etkili bir şekilde çalışma sırasında, çalışma arasında glikojenin yenilenmesi (tekrar doldurma) ve yağ birikimini minimale indirmek için faydalıdır. Düzenli yiyecek alımı, vücut dokularının tamiri için besinlerin sürekli akışını da sağlar.

Az Yağlı Ara Öğünler

Sandiviçler, rolls, bagels (tuna, balık, salata)

Ingiliz mufins, meyveli çörek, patates, popkorn.

Düşük yağlı yulaflı ve pirinçli kekler. (muz, meyve parçalı)

Taze meyveler. (muz, elma, üzüm)

Kurutulmuş meyve paketleri.

Az yağlı sütlü, meyveli ve yoğurtlu ev yapımı içecekler.

Az yağlı yoğurt.

13. Basamak: Hayat Tarzında Derece Derece Değişiklikler Yapmak

Uzun süreli kilo düzenlemesi sağlıklı yeme ve düzenli egzersizle başarılır.

Ancak, buna en büyük engellerden biri hayat tarzında gerekli olan küçük birkaç değişiklik yapmaya isteksizliktir. Tablo 10.5’teki listede uzun süreli kilo vermeyi beceremeyen insanlar için ortak sebeplerden bazıları ile birlikte bunlarla nasıl mücadele edecekleri ile ilgili bazı öneriler gösterilmiştir.

Bu yazıda yer alan tüm içerik bilgilendirme amaçlıdır. İlgili hastalığa yönelik olarak teşhis,  tanı ve tedavi hizmeti vermez. Herhangi bir sağlık probleminiz olması durumunda konusunda uzman doktorlar ile iletişime geçmeniz gerekmektedir.