Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz?

Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğünden Diyetisyen Melek Atabey, Ramazan'da nasıl bir beslenme programı izlenmesine dair açıklamalarda bulundu.

Atabey, sağlık sorunları olanlar ya da hamile olanların Ramazan ayına başlamadan önce mutlaka bir hekim kontrolüne başvurmalarını hatırlatarak, "Ramazan'da beslenme önerilerini vermeden önce hatırlatmak istediğim nokta, diyalize gelen böbrek hastaları olabilir, insülin kullanan şeker hastaları olabilir, ya da hamile bayanlar olabilir. Bunların Ramazan ayında oruç tutmaları birtakım sağlık riskleri doğurabiliyor. O nedenle Ramazan ayına başlamadan önce mutlaka bir hekim kontrolüne başvurmalarını hatırlatmış olalım. Ancak orucunu tutmak isteyen sağlıklı bireyler için birtakım beslenme önerilerimizi var. İlk olarak hatırlatmak istediğim nokta, "sahura kalkmayayım, iftarda da az yiyeyim, bu açlık süremi devam ettirerek zayıflarım" gibi düşünceler olabiliyor. 16-17 saat süren açlığımızı 21 saate kadar uzatmış oluyoruz. Ramazan tabii ki bizim için nefsimizi terbiye etme ayı, ancak vücudumuza da iyi bakmamız gerekiyor. Sahura kalktıktan sonra çok yağlı, çok ağır besinler yerine hafif bir kahvaltı yapmalarını öneriyoruz. Hem uykuya geçişi zorlaştırmayacak hem sindirim ve sağlık problemlerine yol açmayacak" ifadelerini kullandı.

'Bir bardak ılık su ve hurmayla birlikte orucumuzu açabiliriz. Hem magnezyumdan zengindir hem posadan zengindir hem de düşük olan kan şekerimizi dengeler'

İftarda hangi besinlerin nasıl tüketileceğine ilişkin değerlendirmelerde bulunan Atabey, " İftar menülerine gelecek olursak, hurma bizim için Ramazan'da çok güzel bir besin. Öncelikle bir bardak ılık su ve hurmayla birlikte orucumuzu açabiliriz. Hem magnezyumdan zengindir hem posadan zengindir hem de düşük olan kan şekerimizi dengeler. Hurmayla orucumuzu açtıktan sonra bir kase çorbayla devam edeceğiz. Çok ağır, kremalı, yağlı çorbalar yerine tarhana olur, mercimek olur, posadan zengin, sindirimimizi zorlamayacak bir çorbayla iftar soframıza başlayabiliriz. Burada hatırlatmak istediğim nokta, o kadar uzun süre açlıktan sonra biraz daha sabırlı olmamız ve çorbadan sonra bir 5-10 dakika ara vermemiz olacak. Vücudumuz gelen besinlere alışsın, kan şekerimiz dengelensin, hem de beynimize yavaş yavaş bir tokluk sinyali gitsin diye.

Çünkü tokluk hissi beyne yemek yedikten ilk 10-15 dakikadan sonra gider. Bu arada namaz kılma alışkanlığı olanlar namaz kılabilir ya da evde de bir tur atabilirler. Daha sonra ana yemeğimize geçebiliriz. Ana yemekte hafta bazında bakacak olursak, haftanın iki üç günü sebze yemeği, etli ya da kıymalı tercih edebilirler. Haftada bir gün yine etli bir kuru bakla yemeği, hem posadan zengindir hem bitkisel proteinden zengindir. Haftanın iki üç günü de et, tavuk ya da balık öneriyoruz. Balık bizim Ramazan sofralarında çok alışık olduğumuz bir besin değil ancak omega 3 açısından balığın çok güzel getirisi olduğunu hatırlatmış olalım. Ana yemeğin yanında bulgur pilavı tercih edebiliriz.

Pirinç ya da makarna tercih etmek yerine, kepekli pirinç ya da kepekli makarna tercih edebiliriz. Ya da bunları tüketmeyeceksek Ramazan pideleri sofralarımızın olmazsa olmazı. 1 ya da 2 dilim Ramazan pidesi tercih edebiliriz ancak beyaz un içerdiği için kan şekerimizi çok hızlı yükseltecektir. Salatamız var, üzerine bol limon ve nar ekşisi ilave edip, hem antioksidan da zengin beslenmiş olurlar. Ana yemeğimizin yanında mutlaka salata, yoğurt ya da cacıkla birlikte iftar menümüzü tamamlayabiliriz. Burada en tehlikeli olan nokta tam karnımız doydu, sofradan kalkacağız, burada gelen bir hamurlu tatlı. Eğer tatlı tüketmek isterlerse benim önerim iftardan 1-2 saat sonra ara öğün şeklinde ve bunu mutlaka sütlü tatlı olarak tercih etmeliler. Az şekerli bir sütlü tatlı olabilir, limonata olabilir, hoşaf ya da komposto tercih edebilirler. Tatlı tüketmedikleri günlerde bir bardak süt ya da bir bardak ayran, bir bardak kefirin yanına çiğ badem olabilir, çiğ fındık olabilir, yanında kuru meyve olabilir. Bu şekilde hafif bir ara öğün yapmalarını öneriyoruz" şeklinde konuştu.

'Almamız gereken besinleri alacağız. Süt, yoğurt, sebze, meyve grubumuzu unutmayacağız. Bir de bol bol su tüketeceğiz'

Atabey, Ramazan da olsa bayram da olsa yeterli ve dengeli beslenmenin hiç bırakılmaması gerektiğini vurgulayarak, " Almamız gereken besinleri alacağız. Süt, yoğurt, sebze, meyve grubumuzu unutmayacağız. Bir de bol bol su tüketeceğiz. Özellikle Ramazan'da iftardan 1-2 saat sonra hafif bir yürüyüş yapmak da hem sindirimimizi kolaylaştırır hem kalori yakmamızı sağlar hem de metabolizmamızı hızlandırır" açıklamalarında bulundu.

Atabey, "Su tüketimi ne kadar olmalı?'sorusuna ilişkin ise, "Aşağı yukarı 12-14 bardak su tüketmeleri gerekiyor. Suyun yanında maden suyu olabilir, limonata olabilir, ayran olabilir. Bu şekilde sıvı tüketimlerini de arttırarak hem sıvı hem de su tüketimlerini karşılamış olurlar. Çay ve kahveye dikkat. Genelde sıvı ihtiyacımızı karşılıyor zannederiz ancak çay ve kahve vücuttan su aktarır. O yüzden ben çay içiyorum ve su ihtiyacımı karşılıyorum diye düşünmesinler. Eğer çay tercih edeceklerse açık ve limonlu olabilir ama çay suyun yerini tutmaz" değerlendirmelerinde bulundu.