Son zamanlarda neşenizi kaybettiyseniz, stres ve sıkıntılar nedeniyle kötü hissediyorsanız yapmanız gereken ilk şey beslenmenizi düzenlemek olmalıdır.
Besinlerin içerisindeki bazı maddeler, hormon el şekillerimiz için önemli bir işleve sahiptir. Bilinçli beslenmeye sadece metabolizmanın düzenli işlenmesi ve organların işlevlerinin yerine getirilmesi için değil, aynı zamanda iyi bir ruh haline sahip olmak için ihtiyaç duyulmaktadır.
Dopamin: Beyinde salgılanan bir hormon olan dopamin sinir hücreleri arasındaki iletişimi sağlamakla görevlidir. Beyindeki duyguları, hareketleri, zevk ve acı algılarını etkileyen, hafıza ve motor kontrolünde rolü vardır. Depominin aşırı fazlalığı veya eksikliği ciddi sağlık sorunlarına neden olur. Depomin eksikliğinde Parkinson hastalığı görülür.
Endorfin; Endorfin hormonu beyinde salgılanır. Vücut tarafından üretilen en güçlü uyuşturucudur. Morfin kadar güçlü ağrı kesici özelliği vardır.
Mutluluk hormonu olarak bilinen endorfinler beyininizdeki kimyasal mesaj taşıyıcılarıdır.
Hislerinizden ve ruh halinizden sorumludur. Stres, korku ve acı gibi uyarılara cevap verirler
Seratonin;
Serotonin, vücut tarafından oluşturulan ve besinlerde bulunmayan bir sinir taşıyıcısıdır. Serotonin hormonu ‘mutluluk hormonu ‘adıyla bilinen ve ruh halimizi çok etkileyen bir hormondur. Vücut serotonini kendisi üretir. Serotonin besinler ile alınmaz. Ancak yapı taşı triptofan isimli bir aminoasit olan serotonin vücutta yapılır. Triptofan, serotonin yapımında önemli bir maddedir. Triptofan içeren besinlerin vücuda alınması ile serotonin sentezi başlar. Yapılan çalışmalar sonucunda depresyon, migren, obsesif kompulsif bozukluk, obezite, insülin direnci, yeme bozuklukları gibi bir çok hastalığın temelinde serotonin olduğu düşünülmektedir.
Melatonin: Melatonin beyinde epifiz bezinde bulunan özellikle geceleri ve karanlıkta salgılanan bir hormondur. Doğal uykuyu sağlar. Melatonin saat 21.00 den sonra salgılanmaya başlar ve gece saat 02.00 – 04.00 arası en fazla salgılanır. Sabah saat 07.00 salgılanması azalır. Melatonin bu nedenle gece uyku getirir sabah ise uyanmaya yardımcı olur. Bu hormon triptofan adı verilen bir aminoasitten elde edilmektedir.
Mutluluk her ne kadar duygu olsa da fizyolojik olarak hormonlara bağlıdır. Mutluluk hormonlarının yapımını artıran besin öğeleri: omega-3 yağ asitleri, triptofan (amino asit),magnezyum ve çinkodur.
Vücuttaki mutluluk hormonlarının salgısını arttıran bazı besinler;
Muz
Muzda triptofan denilen tüketildiğinde vücut tarafından serotonine dönüştürülen bir amino asit yer alır. Muz, güçlü potasyum içeriği ile zaten mükemmel bir mutluluk kaynağıdır. Potasyum ise, sinir sistemi sağlığı için çok önemlidir. Doğal bir şeker kaynağı olan muz, nişasta içeriği sayesinde, ruhsal açıdan daha iyi hissedilmesine yardımcı olmaktadır. Yapılan bir araştırmada kahvaltıda bir adet muz yiyerek başladı. 3 aylık süre içinde tüm katılımcılar istisnasız kilo verdi. Muz kahvaltısının sindirimi kolaylaştırdığı ve kadınların vücudunu stresten koruduğu da belirtildi.
Bitter Çikolata:
Bitter çikolata içeriğindeki fenilalanin ile beyinde serotonin, depomin gibi ruh halini yükselen hormonların üretimini arttırır. Mutluluk hissi veren endorfini serbest bırakmak için beyini teşvik eder. İçermiş olduğu “penilatilmanın” adı verilen kimyasal sayesinde çikolata, ruhsal olarak daha iyi hissedilmesine yardımcı olmaktadır. Yapılan bir çalışmada bireylerin yatıştırıcı veya antidepresan türündeki bir ilacın bırakılmasının ardından tüketilen çikolata, kişinin ruh halini olumlu yönde etkiliyor.
Portakal: Mükemmel bir C vitamini kaynağı olan portakal, aynı zamanda iyi miktarda da B vitamini ve falvonoidler de içermektedir. Bundan dolayı da portakal, vücuttaki endorfin hormonu salgısının artmasına yardımcı olmaktadır.
Ceviz
Omega- 3 yağ asitlerinden zengindir. Omega- 3 yağ asitleri depresyonla mücadele etmektedir. Ceviz eden B6 vitamini, triptofan, ve folat (B9 vitamini) iyi bir kaynağıdır. Triptofan özelliğinden dolayı da serotonin salgısını arttırır. Ve stresi önler.
Somon
Somon beyindeki mutluluk hormonu düzeylerini arttıran besin maddeleri içerir ve depresyonu önlemede yardımcı olur.
Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri triptofan içermektedir. Bu özellikleri ile depresyona karşı etki gösterirler. Süt ve süt ürünlerinden yoğurt ve kefir probiyotik özellikleri sayesinde bağırsaklardaki yararlı mikroorganizmaların sayısını artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücuttaki yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olarak kilo kontrolünü sağlar. Son yapılan çalışmalar probiyotiklerin duygusal açıdan da önemli değişimlere sahip olduğunu belirtmektedir.
Yumurta: Serotonin üretimi için gerekli amino asitleri ve esansiyel yağ asitlerini içerir. Yumurta, yalnızca protein ve besin değeri bakımından zengin olmakla kalmıyor. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta tüketmenin gün boyu kalori alımını azalttığını da gösteriyor.
Soya fasulyesi:
Soya fasulyesi elzem aminoasitlerden zengindir. Triptofan içeriğinin yüksek olması sebebiyle soya sütü de dâhil olmak üzere soya ürünleri, serotonin düzeyinin sabit tutulmasına yardımcı olur.
Susam:
Çok iyi bir protein kaynağı olan susam, bir tür antioksidan vitamini olan E vitamini ile kalsiyum minerali de içermektedir. Tüm bu besin maddelerini içermesinden dolayı susam, vücuttaki endorfin hormonu salgısının artırılmasına destek olmaktadır.