Protein, kas iyileşmesi, büyümesi ve güçlenmesi için tüketilecek en iyi gıdalardan biridir. Ortalama bir yetişkin, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 ile 100 gram protein yemelidir.
Aktif olan, ağırlık kaldıran, sporda yarışan veya zahmetli işleri olan insanlar, önerilen minimumdan daha fazla protein yemenin kendilerine fayda sağladığını görebilirler. Yaşlı yetişkinler, özellikle sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) riski taşıyanlar da daha fazla protein yemekten fayda sağlayabilir.
Düzenli olarak yemeniz gereken gram protein sayısı göz korkutucu görünebilir. Ancak doğru stratejiye ve anlayışa sahip olmak bunu ulaşılabilir hale getirebilir. Günlük yediğiniz protein gramlarını artırmanın yedi kolay yolunu deneyin.
PROTEİNİ BİR RİTÜEL HALİNE GETİRİN
"Tutarlılık anahtardır" sözü evrensel tavsiye haline geldi. Çünkü başlatmak ve tutmak istediğiniz hemen hemen her alışkanlık olmalıdır. Proteini ritüelleştirmeyi deneyin. Belki her sabah kahvaltıyla birlikte süt içersiniz ya da belki bunun yerine bir protein içeceği içersiniz ve ardından protein kahvaltı ritüelinizin bir parçası haline gelir. 20 ila 40 gram protein ile günlük bir protein içeceği, genel protein alımınızı hızla artırabilir.
ÖNCE PROTEİN TÜKET
Protein kaynakları içeren yemekler yerken, tabağınızdaki diğer besin kaynaklarına, özellikle de sizi hızlı bir şekilde doyurabilecek tahıllara geçmeden önce proteinin büyük kısmını yemeyi deneyin. Önce protein kaynağınızı yemek, çok doymadan önce hepsini yemenizi sağlar.
DOĞRANMIŞ FINDIKLI EN İYİ YİYECEKLER
Fındık, hacim olarak mutlaka en iyi protein kaynağı değildir. Ancak bunları gün boyunca öğünlerinizin üzerine eklemek size güzel bir protein artışı sağlayabilir.
DAHA ZAYIF ETLERİ SEÇİN
Daha yağsız etler porsiyon başına daha az yağ içerir, bu da porsiyon başına daha fazla yağsız et, dolayısıyla daha fazla proteine sahip oldukları anlamına gelir. Bu, her gün hayvansal protein yerseniz günlük alımınıza daha fazla protein eklemenin süper kolay bir yoludur.
BEYAZ PİRİNÇ YERİNE KAHVERENGİ PİRİNÇ VEYA KİNOA SEÇİN
Daha fazla protein almak için sık sık kullanabileceğiniz kolay bir takastır. Hem kinoa hem de kahverengi pirinç, porsiyon başına beyaz pirinçten daha fazla proteine sahiptir ve çoğu öğünde beyaz pirincin yerini alabilir.
ÜRÜNLERE FASULYE EKLEYİN
Fasulye genellikle gözden kaçan ve takdir edilmeyen bir protein kaynağıdır. Salatalara, makarnalara, tacolara ve diğer birçok yemeğe eklemek çok kolaydır ve fasulyenin türüne bağlı olarak yarım fincan başına 10 grama kadar protein ekleyebilirler.
BEYAZ EKMEĞİ TAM TAHILLA DEĞİŞTİRİN
Ekmek, protein alımınızı artırmak için mütevazi bir yerdir, ancak bazı ekmekler aslında oldukça protein yumruğu içerir. Tıpkı kahverengi pirinçte beyaz pirinçten daha fazla protein olduğu gibi, tam tahıllı ekmek de beyaz ekmekten daha fazla protein içerir.