Emriyo sürecinden itibaren yaşlanmaya başlıyoruz. Sorumlusu ise DNA'daki telomerler. Telomerlerinizin daha uzun ve daha sağlam olmasını istiyorsanız kilonuzu kontrol edin, yanlış beslenmeden kaçının ve uyku düzeninize dikkat ederek, stressiz yaşayın!
Yaşlanmayı; "ilerleyen yıllar ile birlikte hücre, doku, organ ve vücut işleyişinde meydana gelen değişimleri ve geriye dönüşü olmayan süreci" tanımlamak için kullanırız. Yaşlanma, genel anlamda vücudumuzun yavaşlama evresine girmesidir. Özellikle de genç kalmak ve yaşlanmayı durdurmak son yıllarda üzerinde çok sayıda bilimsel araştırma yapılan bir konu. Her aldığımız yaşta hücre döngümüz (telomer) biraz daha kısalıyor. Bu durum da hücre bölünme sayısını kısıtlıyor. Yani hücre yenilenme hızı ve sayısı düşüyor ve yaşlanma dediğimiz durum gerçekleşiyor.
Bu noktadan sürece baktığımızda, yaşam süresinin değil “genç kalma” süresinin uzatılması sağlıklı ve uzun yaşam için önemli hale gelmektedir.
Elisabeth Blackburn 2009 yılında Carol W. Greider ve Jack W. Szostak ile birlikte yaşlanmamızda telomerlerin ve telomeraz enziminin rolünü keşfederek Nobel Tıp Ödülü kazandılar. Bu keşfin hemen ardından sekiz yıl boyunca yaşam tarzı değişiklikleri ve bu değişikliklerin telomerlere etkisi üzerine sayısız klinik araştırma yapan Blackburn ve ekibi, 3 aylık kapsamlı bir yaşam değişikliğinin telomerleri %43’e kadar uzattığı sonucuna vardılar.
TELOMER NEDİR?
Hücrelerin ve organizmanın yaşlanmasını tetikleyen bir yapı taşı olan telomer, kromozomların en uç kısmına verilen addır. Araştırmalar, telomerlerin hayat süresini belirleyen karar vericilerden biri olduğunu göstermektedir.
Direnci artırıyor..
Telomeraz’ı aktive etmenin en önemli üç etkisi olarak şunlar sayılabilir;
- Telomer kısalmasına bağlı yaşlanmanın yavaşlatılması ve hatta geri çevrilmesi,
- Bağışıklık sistemi başta olmak üzere hücrelerin sağlıklı kalmalarını sağlayarak fonksiyonlarına devam etmeleri,
- Yaşlı hücrelerin gençleştirilmesi sayesinde vücudun sağlık durumunu korumak ve hatta geliştirmek mümkün olur. Bunun anlamı yaşlılıkla bağlantılı hastalıkların riskinin azaltılmasıdır.
DNA bizim özümüzü oluşturan şifreli yapıdır. Her hücre bölünmesinde DNA kendini tekrarladığı için telomer denilen yapılar kısalır. Kısalma sınırlı noktaya ulaştığında hücre bölünmesi durur ve yaşlanma ile ilgili mekanizmalar devreye girer. Kirli hava, endüstri atıkları, sigara ve alkol gibi maddeler hücreye ulaştıklarında doğrudan ya da dolaylı olarak DNA'da hasara yol açarlar. Vücutta biriken bu hasarlar zamanla genetik yapıyı bozar ve hücrelerin önce yaşlanmasına sonra ölümlerine sebep olur.
Yeni doğan bir bebekte telomerler oldukça uzunken, 70 yaşındaki birinin telomerlerinin oldukça kısa olduğunu söyleyebiliriz. Klinik araştırmalar, telomer uzunluğunu ve telomerlerin kısalma oranını etkileyen temel faktörlerin yaşam tarzı ve yaşanılan çevre olduğu gösteriyor.
Telomerlerin uzunluğu veya kısalığı bir insanın ne kadar hızlı yaşlandığının en doğru göstergesi olarak kabul ediliyor. Bu şekilde insanın biyolojik yaşının, kronolojik yaşından daha fazla olup olmadığı anlaşılabiliniyor. İşte bu araştırmalar neticesinde sadece 3 aylık kapsamlı bir yaşam değişikliği sonrasında telomer’lerin yaklaşık %30 oranında uzadığı tespit edilmiştir.
Araştırmacılar, alın bölgesinden aldıkları deri hücrelerine, tolemeraz enzimin salgılanmasını sağlayan geni eklemişlerdir.
Normal koşullarda alın hücreleri 60 kez bölünebilirken, bu durumdaki hücreler herhangi engellemeyle karşılaşmadan 300 defadan daha fazla bölünmüşlerdir. Araştırmacılar, bu yöntemin hücre yaşlanmasını oldukça yavaşladığını düşündüklerini belirtmişlerdir.
Bilim adamları geçici bir gen değişimiyle C.elegans solucanının kromozom uçlarını uzatmışlar ve değişimden geçirilmeyen solucanlarla karşılaştırmışlardır. Araştırma sonucuna göre kontrol grubundaki solucanlar 20 gün yaşarken uzun telomerlerin ise 24gün yaşadıkları tsbit edilmiştir. Telomerlerin sadece hücrenin bölünmesi üzerinde etkili olmadığını aynı zamanda uzun yaşamanın, kromozom uçlarının hücreleri stres ve bozulmaya karşı korumalarıyla da bağlantılı olduğunu ve uzun telomerlerin hücre içindekibelli başlı sinyal yollarını etkileyerek stresten koruduğunu belirtmişlerdir.
Araştırmalar, Kromozomların uçlarında yer alan telomerler hastalık riskini de etkiliyor. Bu yapı kısaldıkça hücre de yaşlanıyor ve ömrü azalıyor.
Böylece hücreler daha geç kısalıyor ve yaşlanma da yavaşlıyor. Yapılan son araştırmalar hızlı yaşlanma, düzensiz hücre çoğalmaları ve kanserin telomerle ilişkisini ortaya koyuyor.
Telomeraz enzimlerini besleyen önlemler alınması durumunda kanserin önlenebileceği iddia ediliyor.
Yediklerimiz telomerlerimizin kısalmasınında etkilidir. Bol yağlı, şekerli, katkı maddesi içeren, kızartma gibi yanlış pişirme yöntemleri ile hazırlanmış yiyecekler sağlığımızı zararlı yönde etkilediği gibi erken yaşlanmamıza yol açarak telomerlerin kısalmasına da sebep olmaktadır.
Yaşam Tarzı değişikliği de ne demek ?
Yapılan klinik araştırma neticelerine göre vücudumuzda bulunan yaklaşık 100 trilyon hücrenin %98’i bir yıl içinde tamamen yenileniyor. Yani bir sene boyunca yaşam tarzınızda yediklerinizden, uyku saatinize, egzersiz yoğunluğunuzdan uyguladığınız stres yönetimi tekniklerine, zihninizi dinlendirmeye ayıracağınız zaman diliminden, sevdiklerinizle birlikte olmaya yarattığınız fırsatlara kadar tüm seçimlerimiz bedenimizin ve zihnimizin biyolojik saatini ve genlerimizi direk olarak etkiliyor.
Kapsamlı bir yaşam tarzı değişikliği; koroner kalp rahatsızlarından, erken tanı koyulmuş prostat kanserine, şeker hastalığından obeziteye, yüksek kolesterolden göğüs kanserine, bölgesel yangılardan stres kaynaklı oksidatif oluşumlara ve kronik rahatsızlıkları durdurarak, süreci tersine çevirebiliyor.
Klinik araştırmalarda sadece 3 ay boyunca bile uygulanan bu yaşam tarzı değişikliklerinin 500 farklı gen’de yararlı dönüşüm sağladığı kanıtlanmış. Genel olarak hastalık önleyici genler artarken, hastalığı teşvik eden genlerin azaldığı gözlemlenmiş. Ve en önemli bulgulardan birisi ise telomer’lerin uzamasıdır.
Folik asit ve nikotinik asit içeren besinler vücutta oksidatif stresi arttırmakta, DNA dizininde değişikliklere neden olarak hem kromozomların hem de telomerin kısalmasını sağlayarak yaşlanmayı etkilemektedir. Bu sebeple beslenmenin folik asit ve nikotinik asitten zengin olması gerekir.
Folik Asitten Zengin Besinler: Kuşkonmaz, yeşil mercimek, taze bezelye, avokado, folik asitten zenginleştirilmiş tam tahıllı kahvaltılık gevrekler.
Nikotinik Asitten Zengin Besinler: Kuru fasulye, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk eti, ceviz, fındık, badem.
.
İnflamasyona sebep olan veya oksidatif stresi artıran diyetler, telomer boyunun hızlı kısalmasına yol açar. Karbonhidratlar, şekerli maddeler, fast food tarzı yiyecekler, işlem görmüş ve saflaştırılmış gıdalar, asitli içecekler, yapay tatlandırıcılar, trans ve doymuş yağlar telomer boyunun kısalmasına neden olur.
Ayrıca lifli gıdalar, tekli doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri, yağlı ve soğuk su balıkları, bitkisel kaynaklı proteinler almak da telomer boyunun kısalmasını önleyen etkenlerden.
Yediklerimiz sadece kilomuzu dolayısıyla görünümümüzü etkilemekle kalmaz aynı zamanda telomerlerimizin kısalmasına da etki eder. Tabii ki normal kilosundaki bir kimse kilolu birine göre daha fit görünecek hareketleri de daha aktif olacaktır. Bu durum da onun daha genç görünmesine neden olacaktır.
Bol yağlı, şekerli, katkı maddesi içeren, kızartma gibi yanlış pişirme yöntemleri ile hazırlanmış yiyecekler sağlığımızı zararlı yönde etkilediği gibi erken yaşlanmamıza yol açarak telomerlerin kısalmasına da sebep olmaktadır.
Dengeli beslenerek vücudumuzun ihtiyacı oranında protein, karbonhidrat ve yağ tüketmek, faydalı vitamin ve mineralleri eksiksiz almak gerekir. Antioksidanlar serbest radikal denilen hücre için zararlı ve DNA’da bozukluk yaratan tahrip edici moleküllerin zararını engeller. Hücresel düzeyde anti-oksidan kapasitesini artırmak, telomer boyunu uzatmada etkilidir. Çalışmalar, yeterli C, A,Dve Evitamini, omega-3 yağ asitleri, resveratrol alımıyla telomer boyunun uzunluğu arasında doğru orantı olduğunu gösteriyor. Telomerlerimizin uzun kalmasını sağlamak için özellikle antioksidan içeren yiyecekler tüketmeliyiz.
A Vitamininden Zengin Besinler: Havuç, kayısı, ıspanak, brokoli, süt, yumurta, kırmızı biber, tatlı patates.
E Vitamininden Zengin Besinler: Ispanak, badem, brokoli, zeytinyağı, avokado, yer fıstığı, yer fıstığı ezmesi.
C Vitamininden Zengin Besinler: Brüksel lahanası, kuşburnu, asma yaprağı, ananas, kivi, portakal, mandalina, limon, greyfurt, çilek, yeşilbiber, domates.
CoenzimQ10:
Vucutta doğal olarak bulunan bir enzimdir. Yaşla birlikte azalır. Hücre içinde mitokondrileri uyararak enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
Soya fasülyesi, badem, ceviz, ıspanak, bezelye, sarımsak, lahana, brokoli, susam yağı, balıkta bulunur.
Karotenoidler (Betakaroten, likopen, lutein): Betakaroten
Beta-karoten
A vitamininin öncü maddesidir karaciğerde depolanır. Sarı, turuncu ve koyu yeşil sebze ve meyvelerde bolca bulunur. Havuç, balkabağı, marul, ıspanak, brokoli, lahana, kavun, şeftali, kayısı, kırmızı ve yeşil biber beta-karoten zengini besinler arasında yer alır.
Likopen
Domates, karpuz, pembe greyfurt, kuş burnu gibi kırmızı pigment içeriğine sahip besinlerde yüksek oranda bulunur, çok güçlü bir antioksidandır. Özellikle domatestesdeki likopen pişirmekten etkilenmez, tam tersi kullanılabilir oranı artar özellikle kabuğundaki likopen miktarı daha çok olduğu için domatesi soymadan pişirilmelidir. Kalın bağırsak, meme ve prostat kanserinden korunmada etkilidir.
Lutein
Lutein göz retinasının görme ile sorumlu merkezinde sarı benek adı verilen bölgesinde yüksek oranlarda bulunur makulayı korur fakat yaşla beraber azalır. Dolayısıyla makula dejenerasyonu (sarı nokta hastalığı) ve katarakttan korunmada önemli bir antioksidandır. Cilt ve kardiyovasküler sistem için de faydalıdır. Havuç, ıspanak, domates ve biber gibi sarı-kırmızı-yeşil sebzelerde yüksek oranda bulunur.
Kuarsetin
Kardiyoprotektif etkilerinin yanında antikanserojen, antiproliferatif, antiviral, antialerjenik gibi geniş farmakolojik aktiviteye sahip bir flavanoidtir. Birçok meyvenin kabuğunda bulunur. Elma (özellikle kabuğu), soğan, sarımsak, maydanoz, ada çayı, kiraz, karadutta bulunur.
Kateşin
Oolong çayında, yeşil çayda, beyaz ve siyah çayda bulunur. Beyaz çay elde etmek için bahar ayının hemen başlangıcında henüz açmamış tomurcuk haldeki üst yapraklar tek tek elle toplanır ve hiçbir işlem görmeden kurutulur dolayısıyla içerdiği kateşin oranı daha yüksektir aynı şekilde yeşil çay da siyah çaya göre daha az işleme uğradığı için antioksidan oranı daha yüksektir.
Resveratrol
Özellikle kalp damar sistemine, Parkinson’a, Alzheimer’a ve kansere olumlu etkileri vardır. Kan sulandırıcı özelliği mevcuttur. Daha çok siyah üzümün kabuğunda ve çekirdeğinde bulunur. Aynı zamanda yaban mersini, kızılcık ve kirazda da bulunmaktadır.
Antosiyanin
Enflamasyonu önleyici ve antikanserojen etkileri vardır. Kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Daha çok koyu kırmızı, kırmızı, mavi ve mor renkteki meyveleri içerir. Ahududu, böğürtlen, vişne, pancar, kırmızı turpta bulunur.
Selenyum
Güçlü bir antioksidandır. Hücreleri serbest radikallere karşı korumaktadır. En çok patates, yumurta, ay çekirdeği ve ekmekte bulunur.
Alfa lipoik asid
Olağanüstü güce sahip doğal bir antioksidandır. Hücrenin bütün yapılarında savunmayı güçlendirmektedir. Yüksek miktarda kırmızı et ürünlerinde bulunan bu antioksidan aynı zamanda tahıl ürünlerinde de bulunmaktadır.