İnsanın yaşam kalitesini ve genel sağlık durumunu etkileyen önemli durumlardan biri olan uyku, yeterli düzeyde olmadığında insanda huzursuzluk stres halsizlik meydana getirmektedir. Uykunun iyi alınamadığı duruma diğer bir adı insomnia olan uykusuzluk hastalığı denmektedir. Peki uykusuzluk hastalığı nedir? Uykusuzluğa ne iyi gelir? Uykusuzluk hastalığı neden olmaktadır? Uyku problemlerinizi çözmeye yarayacak 20 besin. İşte uykusuzluk ile ilgili tüm merak edilen detaylar.
Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?
Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanan ya da yeterince uyumadan uyanan veya uykuya dönmede zorluk çeken insanların yaşadığı bu duruma uykusuzluk (insomnia) hastalığı denmektedir. Uykusuzluk çeken insanlar uykularından uyandıklarında kendini yorgun ve halsiz hissetmektedir. Bu durum kişinin enerjisi düşürür, kişide stres oluşturur. Bunların yanı sıra uykusuzluk, iş verimini ve hayat kalitesini azaltmaktadır. Vücudun ihtiyaç duyduğu uyku kişiden kişiye ve yaştan yaşa değişmektedir. Yine de doktorlar günde 7-8 saat uykunun yeterli ve gerekli olduğunu düşünmektedir. Uykusuzluğa çözüm olabilecek bir sürü yöntem bulunmaktadır. Bunlardan bazıları şöyledir:
Hafta sonları dahil olmak üzere uyuma ve uyanma saatlerini düzenli tutmak gerekir. Yatılan odanın sadece uyku için kullanılması ve konforlu şekilde olması gerekmektedir.
Gün içindeki aktiflik daha kolay uykuya dalmada yardımcı olmaktadır.
Düzenli kullanılan ilaçlar varsa bu ilaçların uykusuzluğa sebep olup olmadığına bakmak gerekmektedir.
Gün içerisinde yapılan şekerlemeleri veya kestirmeleri olabildiğince az veya hiç yapmak gerekmektedir.
Kafein, alkol gibi uyarıcı maddelerden uzak durmak gerekmektedir. Bu maddelerin olabildiğince sınırlandırılması ve nikotinin kullanılmaması gerekmektedir.
Uyumadan önce aşırı yemek yenmemelidir.
Uyumadan önce ılık bir duş almak, kitap okumak ya da müzik dinlemek gibi uyumaya yardımcı aktiviteler yapılmalıdır.
İdeal bir uyku için oda sıcaklığı 21-22 derece olarak sağlanmalıdır.
Uyunacak ortamın olabildiğince ışıksız ve sessiz bir ortam olmasına dikkat edilmelidir.
Yatağa yatıldıktan bir süre sonra hala uykuya dalma olmadıysa yataktan çıkılmalı ve kitap okunmalıdır. Bu olay uykuya dalmada etkili olmaktadır.
Uykusuzluk Neden Olur?
Ruh sağlığı bozuklukları: Travma sonrası stres bozukluğu gibi kaygı bozuklukları uykuyu etkileyebilir.
İlaçlar: Bazı antidepresanlar, astım veya tansiyon ilaçları gibi reçeteyle satılan birçok ilaç, uyku bozukluklarına neden olabilir.
Tıbbi durumlar: İnsomnia'ya neden olan tıbbi hastalıklar arasında kronik ağrı, kanser, diyabet, kalp hastalığı, astım, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), aşırı aktif tiroid, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı sayılabilir.
Uyku ile ilgili bozukluklar: Uyku apnesi, gece boyunca düzenli aralıklarla nefes alınmasına engel olan tıbbi bir durumdur. Uyku apneli bireyler uykularının sık sık kesilmesinden şikayetçidir.
Kafein, nikotin ve alkol: Kahve, çay, kola ve diğer kafeinli içecekler uyarıcı etkiye sahiptirler. Bu tip ürünleri öğleden sonra veya akşam geç saatlerde tüketmek, gece uykuya dalmayı güçleştirir.
Uykusuzluk Risk Faktörleri Nelerdir?
Kadınlar: Adet döngüsü sırasında ve menopozda gözlenen hormonal değişiklikler uykuya etki edebilir. Menopoz sırasında gece terlemeleri ve sıcak basmaları genellikle uykuyu etkiler. Hamilelikte de uykusuzluk sık gözlenen bir durumdur.
60 yaşın üzerindekiler: Uyku düzenindeki ve sağlıktaki değişikliklerden dolayı uykusuzluk yaşla birlikte artış göstermektedir.
Ruh sağlığı bozuklukları veya fiziksel sağlık durumları: Zihinsel veya fiziksel sağlığınızı etkileyen birçok konu uykuyu da etkileyebilir.
Stres: Stresli zamanlar ve olaylar geçici uykusuzluğa neden olabilir. Büyük veya uzun süreli stres, kronik uykusuzluğa da neden olabilir.
Düzensiz yaşam: Örneğin işte veya seyahatte vardiyaları değiştirmek uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir.
Uykusuzluk Tedavisi Nasıl Yapılır?
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi: Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi sizi uyanık tutan olumsuz düşünceleri ve eylemleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir ve genellikle uykusuzluk hastalarına ilk tedavi yöntemi olarak önerilmektedir.
Reçeteli ilaçlar: Reçeteli uyku hapları uykuya dalmanıza, uykuda kalmanıza veya her ikisine de yardımcı olabilir.
Reçetesiz ilaçlar: Reçetesiz uyku ilaçları, antihistaminik denen bir grup etken madde içerir, düzenli kullanım için uygun değildir.
Uyku Problemlerinizi Çözmeye Yarayacak 20 Besin.
Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
İnsan vücudu üzerinde yatıştırıcı etkisi olan ılık bir süt, triptofan içeren yoğurt ve ayran uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Muz
Yüksek oranda magnezyum ve potasyum içeren muz, kişinin kaslarını gevşeterek uyumanızı kolaylaştırırken daha kaliteli bir uykuyu da vaat ediyor.
Marul
İçindeki laktamaz ve phytonutrient sayesinde kasları gevşeten bir besin marul. Akşam saatlerinde yenildiğinde bu etkisiyle uykuya geçişi de kolaylaştırıyor.
Ceviz
İçerdiği melatonin uyku döngüsünü düzenlediğinden ceviz de uykusuzluk sorununa birebir.
Bal
Balın içinde bulunan oreksin beynin dinlenmesine yardımcı oluyor. Dilerseniz papatya çayına karıştırarak da tüketebilirsiniz.
Brokoli
İçerdiği mineraller sayesinde kas ve sinirlerin gevşemesine yardımcı olan brokoli de uykusuzluk çektiğiniz o uzun gecelerin çözümü olmaya aday.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, gece saatlerinde tükettiğinizde uykunuzu getirmeye de yarıyor. Ancak şekerli olarak değil meyveler ve sütle tüketmeyi denemelisiniz.
Ahududu
Çok nadir bir dönemde tazesini yakalayabildiğimiz ahududunu; akşam yatmadan önce kurusunu veya tazesini 1 kâse tüketmeniz sizi uykuya hazırlayacaktır.
Papatya çayı
Papatya çayı, sakinleştirici etkisi ile uykusuzluğu önlemeye yardımcı olabilir. Stresi ve kaygıyı azaltarak uykuya geçilmesi sağlayabilir.
Lavanta çayı
Sağlığa birçok faydası olan lavanta çayı, uykusuzluk sorununa karşı da tercih edilebilir. Bir bardak lavanta çayı, kasları gevşeterek uykuya hazırlar.
Melisa çayı
Stresli ve gergin dönemlerde rahatlatıcı bir etkisi olan melisa çayı, vücudu dinlendirmesinin yanı sıra uykusuzluk sorununa da iyi gelir.
Nane çayı
Nane çayı, sinir sistemini düzenleyici bir etkiye sahip. Böylece uykuya geçişe de yardımcı olabilir.
Ihlamur çayı
Ihlamur hem kış aylarında kullanılabildiği gibi hem de uykusuzluk için kullanılabilir. Ihlamur çayının uyku öncesinde kullanılması ya da ıhlamur içine bal katılarak kullanılması uyku alma kalitesini arttıracaktır.
Badem
Badem hem uykuyu hem de kas gevşemesini destekleyen mükemmel bir kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. Magnezyum ayrıca melatonin düzeylerini düzenlemeye ve kan şekeri düzeylerini gece boyunca sabit tutmaya yardımcı olur.
Kiraz
Kiraz, uyku döngüsünü düzenleyen ve uyku kalitesini arttıran yüksek seviyeli melatonine sahiptir. Daha hızlı uykuya dalmanıza olanak sağlar.
Yapraklı Sebzeler
Ispanak, İsviçreli pazı, lahana ve bunun gibi yeşillikler; melatonini artırmaya ve sirkadiyen ritminizi yolda tutmaya yardımcı olabilecek kalsiyumun yanı sıra, uykuya neden olan magnezyumun sağlıklı bir dozunu sağlar.
Ananas
Ananas meyvesi kanınızda melatonin düzeylerini arttırır ve bu melatoninin antioksidan kapasitesini yükselterek sağlıklı şekilde uykuya geçmenize yarar.
Vişne Suyu
Uyumaya yardımcı olması için her gece yatmadan yaklaşık bir saat önce bir fincan vişne suyu yarım fincan içilir.
Limonlu Balsamik Çayı
Bir bardak limonlu balsamik çayının uykuya geçmede yardımcı olduğu bilinmektedir.